جدول نسبة البروتين في الأغذية

أهمية البروتينات وجدول الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتينات تعتبر عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي، ويشغل حيزاً كبيراً من الاهتمام عند تناول الطعام.

يتناول الأفراد البروتينات من مصادر حيوانية ونباتية، مما يجعل فهم النسب المختلفة لهذه العناصر الغذائية أمرًا مهمًا لتحقيق التوازن الصحي.نقدم لك جدول نسبة البروتين في الأغذية.

يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، والبيض، ومصادر نباتية مثل البقوليات، المكسرات، والحبوب.

جدول كمية البروتين في بعض الأطعمة:

• اللحوم:
• لحم البقر: 24.6 جرام لكل 85 جرام.
• صدر الدجاج: 26.7 جرام لكل 86 جرام.
• الأسماك:
• سمك السلمون: 30.5 جرام لكل 124 جرام.
• تونة: 25 جرام لكل 100 جرام.
• البيض:
• 6.3 جرام لكل بيضة (50 جرام).
• منتجات الألبان:
• زبادي يوناني: 19.9 جرام لكل 200 جرام.
• جبن قريش: 28 جرام لكل 226 جرام.
• البقوليات:
• عدس: 9 جرام لكل 100 جرام.
• حمص: 7.5 جرام لكل 100 جرام.
• المكسرات:
• لوز: 6 جرام لكل 28.35 جرام.
• بذور اليقطين: مصدر غني بالبروتين.

تساعد البروتينات في تحقيق الشبع لفترات طويلة، مما يجعلها مفيدة لفقدان الوزن. يُنصح بتنوع مصادر البروتين لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، خاصة للنباتيين.

أهمية البروتين في النظام الغذائي

تلعب البروتينات دورًا حيويًا في الجسم، فهي تُستخدم لبناء الأنسجة والعضلات، وتساهم في إنتاج الهرمونات والإنزيمات وأجسام مضادة تقوي من المناعة.

يعتبر تناول كميات كافية من البروتين أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة العظام والعناية بها، بالإضافة إلى تعزيز وظائف المناعة. من جهة أخرى، يساعد البروتين في الشعور بالشبع لفترات طويلة، لذا يُعتبر عنصرًا مهمًا لمن يسعى إلى فقدان الوزن أو بناء الكتلة العضلية.

هدف من جدول نسبة البروتين

يهدف جدول نسبة البروتين إلى تزويد الأفراد بمعلومات دقيقة حول الكمية الموجودة في مختلف الأطعمة، مما يمكنهم من اختيار الأطعمة التي تتناسب مع احتياجاتهم.

الجدول يستعرض الأطعمة المختلفة بدءًا من مصادر البروتين الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض، وصولاً إلى المصادر النباتية كالبقوليات والمكسرات. يساعد هذا الجدول الأشخاص على التحسين من نظامهم الغذائي وإدخال المزيد من البروتينات بما يتناسب مع احتياجاتهم اليومية.

مصادر البروتين الحيوانية

أنواع اللحوم

تعتبر اللحوم من أهم مصادر البروتين الحيواني، وهنا يتم تصنيفها وفقًا لمعدلات البروتين المتاحة فيها.

اللحوم ذات معدلات البروتين العالية

تشمل اللحوم ذات معدلات البروتين العالية اللحوم الحمراء، حيث يحتوي اللحم البقري المطبوخ على نسب تتراوح بين 18.91 إلى 40.6 جرام من البروتين لكل 100 جرام. يعد لحم البقر المشوي من أفضل الاختيارات، حيث يصل محتواه من البروتين إلى حوالي 40.62 جرام.

ومع ذلك، فإن اللحوم الأخرى مثل لحوم الغزلان والفُقمة تُعتبر أيضًا غنية بالبروتين وتحتوي على نسب تتجاوز 79 جرام.

اللحوم ذات معدلات البروتين المتوسطة

أما اللحوم ذات معدلات البروتين المتوسطة فتشمل اللحم الأحمر الخالي من الدهون، الذي يحتوي على حوالي 24.47 جرام لكل 100 جرام. بينما اللحم البقري المعلب يحتوي على 16.91 جرام فقط، مما يجعله أقل في القيمة الغذائية مقارنةً بالخيارات الأخرى.

البيض ومنتجات الألبان

تُعتبر البيض ومنتجات الألبان من مصادر البروتين الهامة التي تقدم فوائد غذائية متعددة.

البيض

يحتوي البيض الكامل على حوالي 6 جرام من البروتين في البياض، بالإضافة إلى 2 جرام في الصفار. يُعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين نظرًا لقيمته الغذائية العالية واحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

منتجات الألبان مثل جبن البارميزان

تشتهر منتجات الألبان بمحتواها العالي من البروتين. جبن البارميزان يعد من أعلى الأجبان في البروتين، حيث يحتوي على ما يتراوح بين 35.76 إلى 40.6 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

كذلك، الأجبان الأخرى مثل الشيدر وجبن الكامامبير يمكن أن تقدم كميات ملحوظة من البروتين، مما يساهم في تنويع مصادر البروتين في النظام الغذائي.

مصادر البروتين النباتية

الحبوب

تعتبر الحبوب مصدرًا مهمًا للبروتينات في النظام الغذائي النباتي. تتنوع الحبوب بين الحبوب الكاملة والمكررة، حيث تُعتبر الحبوب الكاملة هي الخيار الأفضل لاحتوائها على مزيد من الألياف والعناصر الغذائية.

الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل، الكينوا، والشوفان. تحتوي الأطعمة المصنوعة من هذه الحبوب على نسب جيدة من البروتين بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، تحتوي حصة من الكينوا على ما يقارب 8 جرامات من البروتين لكل كوب.

كما أن الشوفان يُعتبر خيارًا مفيدًا يمكن تضمينه في وجبات الإفطار، حيث يوفر الحصة منها نحو 6 جرامات من البروتين. يُفضل تناول الحبوب الكاملة لتوفير أكبر قدر من النفع الصحي للجسم.

البقوليات

تعد البقوليات من أغنى مصادر البروتين النباتي، مثل العدس والحمص والفاصوليا. تحتوي 100 جرام من العدس على حوالي 9 جرامات من البروتين، مما يجعله خيارًا ممتازًا. الفاصوليا البيضاء توفر كمية مشابهة من البروتين، كما أنها غنية بالألياف التي تحسن الهضم وتعزز الشعور بالشبع.

كذلك، تعتبر المكسرات والبذور مصادر قيمة للبروتين، مثل اللوز والفستق وبذور الشيا. تحتوي حصة من اللوز (28.35 جرام) على حوالي 6 جرامات من البروتين، مما يجعلها إضافة جيدة للسلطات والأطباق الرئيسية.

بشكل عام، يوفر النظام الغذائي النباتي خيارات متنوعة لمصادر البروتين، مما يعزز صحة الجسم ويساهم في بناء العضلات وتوفير الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.

الخضراوات والفواكه الغنية بالبروتين

الخضراوات

تعتبر الخضراوات مصدرًا مفيدًا للبروتين، رغم أن نسبته فيها أقل مقارنة بالبقوليات أو الحبوب. على سبيل المثال، تحتوي 100 جرام من السبانخ أو البروكلي المطبوخ على حوالي 3 جرامات من البروتين.

بينما تحتوي خضروات مثل الجزر والفليفلة على كميات ضئيلة من البروتين، فإنها تعوض ذلك بمحتواها العالي من الفيتامينات والمعادن. يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من الخضراوات للحصول على أفضل الفوائد الغذائية. كما يُعتبر الفطر خيارًا جيدًا أيضًا، حيث يحتوي على حوالي 3 جرامات من البروتين لكل 100 جرام.

الفواكه

على الرغم من أن الفواكه ليست مصدرًا تقليديًا للبروتين، إلا أن بعض الأنواع تحتوي على كميات ملحوظة. على سبيل المثال، تحتوي حبة متوسطة من الأفوكادو على حوالي 3 جرامات من البروتين، بينما يحتوي الموز على حوالي 1 جرام لكل حبة.

تساهم الفواكه مثل التوت والفراولة بمحتوى بروتيني منخفض، لكنها غنية بمضادات الأكسدة. كما تحتوي الفواكه المجففة، مثل التمور والزبيب، على كميات أقل من البروتين، لكنها غنية بالفيتامينات والمعادن.

يجب دمج كميات متنوعة من الخضراوات والفواكه في النظام الغذائي لتحقيق توازن غذائي شامل، حيث تساهم الخضراوات بنسب جيدة من البروتين، بينما توفر الفواكه عناصر غذائية أساسية.

حساب نسبة البروتين

كيفية قياس نسبة البروتين في الغذاء

يمكن حساب نسبة البروتين في الأطعمة من خلال ملصق المعلومات الغذائية الذي يوضح كمية البروتين لكل حصة، أو باستخدام تطبيقات تتبع غذائي.

يُوصى للبالغين بتناول 46 إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا، حسب الجنس والنشاط البدني. لحساب كمية البروتين المتناولة، يمكن تحديد كميات الأطعمة المستهلكة في الوجبات وضربها في نسبة البروتين لكل 100 جرام المدونة على الأطعمة المختلفة.

أمثلة على حساب البروتين

لتوضيح كيفية حساب البروتين، لنأخذ مثالًا على صدور الدجاج. إذا كانت الوجبة تحتوي على 150 جرامًا من صدور الدجاج، والتي تحتوي على 26.7 جرام من البروتين لكل 100 جرام، يمكن حساب البروتين كالتالي:

1. نسبة البروتين لكل 100 جرام: 26.7 جرام.
2. حساب البروتين في 150 جرام:
   
   (150 جرام×26.7 جرام بروتين)/100=40.05 جرام بروتين]

لذلك، تحتوي الوجبة على 40.05 جرام من البروتين.

يمكن استخدام نفس الطريقة مع أطعمة أخرى. على سبيل المثال، 100 جرام من العدس تحتوي على 9 جرامات من البروتين. إذا تم تناول 200 جرام من العدس:

[200 جرام×9 جرام بروتين/100=18 جرام بروتين]

بهذا الشكل، يمكن للأفراد تتبع احتياجاتهم اليومية من البروتين وضمان الحصول على القيم الغذائية المناسبة.

الدهون والكربوهيدرات في الأغذية

التفاعلات بين البروتين والدهون

تُعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، حيث تلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الحيوية. تساهم الدهون في تعزيز امتصاص البروتينات، وتسهيل امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A وD وE وK.

عند استهلاك البروتينات مع الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الأطعمة المقلية، يمكن أن يزيد الإحساس بالشبع، مما يساعد في برامج فقدان الوزن عن طريق تقليل الإفراط في تناول الطعام. ومع ذلك، يُنصح بتناول الدهون بشكل معتدل، حيث أن الإفراط فيها قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

الكربوهيدرات ومحتوى البروتين

تُعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، ولها دور مهم في دعم الأداء الرياضي. تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات في الوجبات قد يُعزز التعافي بعد التمارين. تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد ممارسة الرياضة يساعد في إعادة بناء العضلات وتحسين مستوى الطاقة.

عند استهلاك الكربوهيدرات، تتأثر مستويات السكر في الدم، مما يؤثر على تنظيم الشهية. لذا يُنصح بتناول أطعمة غنية بالبروتين مع كربوهيدرات صحية مثل الأرز البني أو الكينوا، التي تحتوي على نسبة جيدة من البروتين.

بشكل عام، من المهم تحقيق توازن صحي بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات للحصول على الفوائد الغذائية وتقليل المخاطر المرتبطة بالوزن والسكر في الدم.

وجبات خفيفة غنية بالبروتين

الأكلات الشعبية

تُعتبر بعض الأكلات الشعبية مصدرًا غنيًا بالبروتين، مثل الكُفتة والفلافل. الفلافل، التي تُصنع من الحمص والبقوليات الأخرى، تحتوي على كمية جيد من البروتين لكل حصة. حيث تحتوي حبتان من الفلافل على ما يقارب 5-6 جرامات من البروتين.

بينما الكُفتة، التي تكون غالبًا مكونة من اللحم المفروم، تحتوي على كمية أكبر من البروتين، إذ يمكن أن تحتوي قطعة متوسطة الحجم على نحو 15-20 جرام من البروتين. تُعد هذه الأطباق الشعبية خيارات ممتازة للوجبات الخفيفة، وخصوصًا عند تقديمها مع الخبز أو السلطات.

الوجبات الخفيفة الأساسية

تتوفر العديد من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، مثل:

• الزبادي اليوناني: كوب واحد (حوالي 200 جرام) يحتوي على ما يصل إلى 20 جرام من البروتين. يمكن تحسينه بالعسل أو الفواكه.
• المكسرات: مثل اللوز، حيث تحتوي 30 جرامًا على حوالي 6 جرام من البروتين، وهي غنية بالدهون الصحية. زبدة الفول السوداني أيضًا خيار جيد، تحتوي ملعقة كبيرة على حوالي 4 جرامات من البروتين.
• الخضروات: مثل السبانخ والبروكلي، حيث يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على حوالي 3 جرامات من البروتين.
• العدس: كوب من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 18 جرام من البروتين، مما يجعله مثاليًا كوجبة خفيفة أو في السلطات.

بشكل عام، يتوفر تنوع واسع من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، مما يسهل تضمينها في النظام الغذائي اليومي.

النتائج الأخيرة

خلاصة

تُعتبر البروتينات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، حيث تلعب دورًا كبيرًا في بناء الأنسجة وإصلاحها. يحتاج الجسم إلى البروتين لتركيب العضلات، العظام، والعديد من الوظائف الحيوية الأخرى.

لذلك، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في الوجبات اليومية، سواء كانت مصادر حيوانية أو نباتية. الأطعمة مثل اللحوم، الأسماك، البيض، والبقوليات توفر كميات جيدة من البروتين، مما يساعد على تلبية الاحتياجات الغذائية للجسم وتعزيز الصحة بشكل عام.

نصائح للحصول على البروتين الكافي

للحصول على الكمية المناسبة من البروتين، يُنصح بتنويع مصادره في النظام الغذائي. يمكن دمج البروتينات الحيوانية مثل صدور الدجاج والحليب والبيض مع مصادر نباتية كالمكسرات والبقوليات.

يُفضل تناول وجبات غنية بالبروتين على مدار اليوم بجرعات صغيرة لتعزيز الشبع، واستخدام وجبات خفيفة مثل الزبادي اليوناني بين الوجبات.

من المهم تتبع الكمية المستهلكة من البروتين يوميًا، حيث يُوصى بالحصول على 10-35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، خاصةً لمن يمارسون النشاط البدني.

قد تكون مكملات البروتين مفيدة في بعض الحالات، خصوصًا للرياضيين، ولكن يُفضل دائمًا الحصول على البروتين من مصادر غذائية طبيعية. دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد على تلبية الاحتياجات الغذائية وزيادة مستوى النشاط والصحة العامة.

الأسئلة الشائعة: