نظام غذائي صحي متكامل pdf

نحن نعيش في عصر يتسم بالسرعة والإيجابية الزائدة وهذا يؤثر على نمط حياتنا، وتغذيتنا ليست استثناءً، قد يبدو الأمر سهلاً أحياناً للوصول إلى الأغذية السريعة والمعلبات، ولكن هذه المأكولات تُعَد بشكل أساسي من الدهون والسكريات والصوديوم، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم.

إذا كان لديك هدف حقيقي لخسارة الوزن أو تأخير شيخوختك، فإن اتباع نظام غذائى صحى سليم قد يكون المفتاح الحقيقي للوصول لهدفك، فالأطعمة التى تحتوى على نسبة عالية من المغذِّى (البروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن) تزيد من قوة الجسم وصحته.

فى هذا المقال، سوف نقدِّم لك أهمية الحصول على نظام غذائي صحي متكامل، بما يشمل التركيز على الأطعمة المغذية المفيدة وتقليل الأطعمة المضرة بالجسد. كما سنوضح لك كيفية اختيار الأطعمة الصحية وبناء خطة غذائية متوازنة تناسب احتياجات جسدك.

كيف تبني نمط حياة صحي ومستدام؟

نمط حياة صحي

في العالم اليوم المليء بالضغوط وسرعة التغير، يعاني العديد من الأشخاص من مشكلة الوزن الزائد بسبب نظامهم الغذائي السيئ. لذلك، يأتي دور “النظام الغذائى المتكامل” كخطوة أولى لتحسين جودة الحياة وجعلها أكثر استدامة.

كيف تحسب سعراتك الحرارية بشكل صحيح وبسيط وبدون الحاجة لادوات معقدة

حمل الدليل مجاناً

في هذه المقالة سنقدم لك مجموعة من الإرشادات التى تساعدك على اتباع نظام غذائي صحي وسهل التطبق.

ما هو النظام غذائي صحي متكامل

يحتوي على جميع القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم من ماكروز كبيرة والمغذيات الصغيرة، مما لا شك فيه أن اتباع جدول غذائي صحي متكامل

هو نظام غذائي يحتوي على جميع أنواع القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم من ماكروز كبيرة والمغذيات الصغيرة.

ويعني أيضًا توفير كمية مناسبة من الطاقة لدعم نشاط الجسم. هذا يتضمن جميع المجموعات الغذائية بالكميات الملائمة، بحيث تستخدم جسدك كل مغذياته.

ما هو النظام الغذائي المتكامل؟

يسهل على الإنسان خسارة الوزن الزائد وحرق الكتلة الدهنية وبناء العضلات لعشاق كمال الاجسام، فاتباع نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية هي أفضل طريقة لخسارة الوزن دون حرمان أو ترهلات.

النظام الغذائي الصحي المتكامل لابد ان يحتوي على جميع المغذيات التي يحتاجها جسم الانسان من كربوهيدرات وبروتين ودهون صحية بالإضافة إلى الالياف الغذائية.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي المتكامل على المغذيات الصغرى من فيتامينات ومعادن وأكثر المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن هي الفواكه والخضروات وخاصة الخضروات الورقية.

كما انه يجب ان يحتوي النظام الغذائي الصحي المتكامل على كمية عالية من البروتين والسبب وراء ذلك هو ان الجسم عن حرق الدهون قد يخسر بعض البروتين لذلك يجب ان يكون نظام غذائي صحي عالي بالبروتين.

ولا بد ان يتضمن النظام الغذائي الصحي المتكامل لخسارة الدهون على الكربوهيدرات فهي المصدر الأول للطاقة، ولكن يجب ان تكون بنسب معقولة وتكون اقل من حاجة الجسم من اجل ان يستطيع الجسم حرق الدهون فبعد انتهائه من حرق الكربوهيدرات سيتوجه لمخازن الدهون ليستعملها كمصدر للطاقة، في هذه المرحلة وفي ضل اتباع نظام غذائي صحي متكامل ستبدأ بحرق الكربوهيدرات ثم تنتقل إلى الدهون لحرقها.

وتراود إلى اذهان العض بأنه سيتبع نظام غذائي صحي متكامل ولن يتناول الكربوهيدرات , لمذا سمي نظام غذائي صحي متكامل اذا لم يحتوي على الكربوهيدرات فالنظام الغذائي الصحي ان لم يحتوي على الكربوهيدرات سيكون فقد عنصر أساسي للنظام الغذائي المتكامل.

فمن الواجب التنويه بأن اتباع نظام غذائي صحي متكامل يجب ان يحتوي على جميع القيم الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم ومن ضمنها الدهون الصحية.

من الضروري ان يحتوي نظامك الغذائي الصحي المتكامل على الدهون الصحية فهي تساعد على حرق الدهون والتخسيس قاعدة مشهورة وهي ( حرق الدهون بالدهون )

ومن الضروري التنويه بان نظام الكيتو دايت يعتمد بشكل أساسي على الدهون في خسارة الوزن ويعد نظام الكيتو دايت من الأنظمة الغذائية الصحية المتكاملة , فلا تقلل من شأن الدهون الصحية وتناولها بالمقدار الصحيح.

جدول نظام غذائي صحي متكامل

يحاول الكثير عمل جدول نظام غذائي صحي متكامل ولكن دائما يستمر على الجدول الغذائي الصحي المتكامل لفترة بسيطة ويتوقف , وهذا الأمر شائع للأسف فعمل نظام غذائي صحي متكامل يجب ان يعمل من قبل شخص مؤهل لعمل نظام غذائي صحي متكامل.

يعود الامر في غالب الأحوال لتوقف الإنسان عن اتباع نظام غذائي صحي متكامل وراء ان النظام معمول بطريقة خاطئة وغير صحية , ويعتبر نظام غذائي حرمان وهذا امر غير مرغوب وغير صحي.

عند عملك نظام غذائي صحي متكامل يجب ان تراعي النقاط المذكورة أعلاه لعمل نظام غذائي صحي متكامل يمكن الاستمرار عليه لفترة طويلة في رحلة خسارة الدهون والتخسيس.

أفضل جدول نظام غذائي صحي متكامل

افضل جدول غذائي صحي متكامل يمكن للإنسان اتباعه سواء الرجال أو النساء أو الأطفال هو نظام السعرات الحرارية, فهي افضل طريقة علمية وصحية يمكن لأي شخص اتباعها في جميع الحالات سواء خسارة الوزن أو زيادة الوزن.

كما أن نظام السعرات الحرارية يتناسب مع جميع الاجناس و الأعمار وكذلك يناسب الذين يعانون من بعض الأمراض , نسأل الله الكريم أن يعافينا وإياهم من جميع الأمراض.

كيف يمكن عمل نظام غذائي صحي متكامل محسوب السعرات الحرارية

عمل نظام غذائي صحي متكامل محسوب السعرات الحرارية امر سهل للغاية جدا, وكل ما عليك هو عمل التالي:

معرفة حاجة الجسم من السعرات الحرارية

عند عملك لنظام غذائي صحي متكامل يجب عليك أولا معرفة احتياج جسمك من السعرات الحرارية وسنبين أهمية هذا الأمر في النقاط القادمة.

تحديد الهدف من عمل نظام غذائي صحي متكامل

مما لا شكل فيه ان تحديد هدفك من عمل جدول غذائي صحي متكامل امر مهم فيوجد هناك عدة اهداف وهي:

الحفاظ على الوزن

عند معرفة سعراتك الحرارية لعمل نظام غذائي صحي متكامل وتريد الحفاظ على الوزن فيجب ألا تزيد سعراتك عن الاحتياج اليومي من سعراتك.

خسارة الوزن الزائد

هنا الأمر يختلف قليلا عندما تريد خسارة الوزن وتعرفت على سعرات الاحتياج اليومي للجسم وقررت عمل نظام غذائي صحي متكامل فقوم بتنقيص 500 سعرة حرارية لتخسر الوزن

زيادة الوزن

الأمر معاكس تماما لخسارة الوزن فاذا كنت تريد زيادة الوزن وعلمت سعراتك للحفاظ على الوزن فعليك فقط القيام بزيادة 500 سعرة حرارية.

مثال توضيحي

مثال الحفاظ على الوزن

أحمد شخص وزنه 70 كيلو قرام ومقتنع في وزنه وجسمه وشكله وريد فقط الحفاظ على الوزن توجه أحمد وقام بحساب احتياجه من السعرات الحرارية فكان احتياجه اليومي من السعرات 2300 سعرة حرارية

كل ما عليه للحفاظ على وزنه ان يتبع نظام غذائي صحي متكامل يحتوي فقط على 2300 سعرة في هذه الحالة لن يزيد وزنه ولن ينقص وسيبقى محافظا على البنية الجسمية والكتلة العضلية.

مثال خسارة الوزن

أحمد شخص وزنه 90 كيلو قرام وغير مقتنع في وزنه وجسمه وشكله وريد فقدان الوزن والتخسيس توجه أحمد وقام بحساب احتياجه من السعرات الحرارية فكان احتياجه اليومي من السعرات 2900 سعرة حرارية

كل ما عليه لخسارة الوزن والتخسيس ان يتبع جدول غذائي صحي متكامل يحتوي على سعرات حرارية اقل من احتياجه اليومي بـ 500 سعرة حرارية فقرر اتباع جدول غذائي صحي متكامل 2400 سعرة حرارية في هذه الحالة سيخسر الوزن الزائد بطريقة صحية وسليمة.

مثال زيادة الوزن

أحمد شخص وزنه 50 كيلو قرام وغير مقتنع في وزنه وجسمه وشكله وريد زيادة الوزن والتضخيم توجه أحمد وقام بحساب احتياجه من السعرات الحرارية فكان احتياجه اليومي من السعرات 1600 سعرة حرارية

كل ما عليه لزيادة الوزن والتضخيم ان يتبع جدول غذائي صحي متكامل يحتوي على سعرات حرارية أعلى من احتياجه اليومي بـ 500 سعرة حرارية فقرر اتباع جدول غذائي صحي متكامل 2100 سعرة حرارية في هذه الحالة سيزيد الوزن بطريقة صحية وسليمة.

بعد تحديد هدفك من عمل نظام غذائي صحي متكامل ومعرفتك لسعراتك الحرارية أصبح الان بالإمكان عمل نظام غذائي صحي متكامل

ما هي محتويات جدول غذائي صحي متكامل

بروتين
كربوهيدرات
دهون صحية

كم هي النسب الصحيحة لكل من محتويات النظام الغذائي الصحي المتكامل

البروتين 40%
الكربوهيدرات 40%
الدهون الصحية 20%

جدول نظام غذائي صحي يومي

بعد معرفتنا لطريقة عمل نظام غذائي صحي متكامل اصبح الأن بالإمكان اتباع جدول غذائي صحي يومي وسترى نتائج مرضية بإذن الله تعلى باتباع نظام غذائي صحي متكامل.

يجب عليك ان تملك العزيمة والإصرار لتحقيق هدفك من النظام الغذائي الصحي المتكامل , وكن واثق عزيزي القارء بأنه من تأنى نال ما تمنى.

نظام غذائي صحي أسبوعي

بعد التزامك التام في النظام الغذائي الصحي اليومي سترى تغير في خلال الأسبوع الأول إن شاء الله تعلى , ولكن قد تحصل بعض الأخطاء عند عمل نظام غذائي متكامل فيسبب هذا الخطأ نتيجة عكسية ففي كنت تريد خسارة الوزن فوجدت أن نظامك الغذائي المتكامل قام بزيادة في وزنط.

الأمر بسيط كل ما عليك هو فقط التقليل من السعرات ولا تتوقف وتيأس فيجب عليك التحلي بالصبر.

نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

الكثير يتبع نظام غذائي متكامل لتقوية بنيته الجسمية وهذا امر جيد ومفرح للغاية وهو صحيح فاتباع نظام غذائي صحي متكامل سيقوي بنية جسمك وخاصة مع اتباع بعض التمارين الرياضة.

نظام غذائي صحي يومي لتقوية الجسم

لتقوية جسمك وبعد عمل نظام غذائي صحي متكامل لتقوية الجسم فيجب ان يحتوي جدولك اليومي على بعض التمارين الرياضية سواء تمارين مقاومة او تمارين كارديو.

نظام غذائي صحي أسبوعي لتقوية الجسم

بعد اتباع نظام غذائي صحي متكامل وممارسة الرياضية حاول بان يكون يوم واحد على الأقل بالاسبوع يكون به بعض التمارين الشاقة على الجسم فهو يساعد لتقوية جسمك بجانب اتباع نظام غذائي متكامل

نظام غذائي للتخسيس pdf

قد يواجه البعض صعوبات في عمل نظام غذائي صحي متكامل يحتوي على جميع القيم الغذائية والفيتامينات والمعادن ويبحث عن نظام غذائي جاهز فلا تقلق فنحن متجر تغذية نوفر نظام غذائي للتخسيس pdf ونظام غذائي صحي متكامل بما تحمل الكلمة من معاني للصحة.