جدول نسبة البروتين في الأغذية pdf

أهمية البروتينات وجدول الأطعمة الغنية بالبروتين

جدول نسبة البروتين في الأغذية PDF

تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم بشدة. تلعب هذه العناصر دوراً حيوياً في بناء العظام والأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، تساهم البروتينات في عمليات حيوية متعددة مثل تعزيز المناعة وإصلاح الخلايا وإنتاج الهرمونات.

تتعدد المصادر الغذائية للبروتين، حيث يمكن الحصول عليه من الأطعمة الحيوانية والنباتية. تشمل المصادر الحيوانية اللحوم، الدواجن، الأسماك، والبيض، بينما تشمل المصادر النباتية البقوليات، المكسرات، والحبوب.

فيما يلي جدول يوضح كمية البروتين في بعض الأطعمة:

– **اللحوم:**

كيف تحسب سعراتك الحرارية بشكل صحيح وبسيط وبدون الحاجة لادوات معقدة

حمل الدليل مجاناً

اسمك*

ايميلك*

حمل الكتاب الآن

– لحم البقر: 24.6 جرام لكل 85 جرام.

– صدر الدجاج: يحتوي على حوالي 26.7 جرام من البروتين لكل 86 جرام.

– **الأسماك:**

– سمك السلمون: يمد الجسم بحوالي 30.5 جرام من البروتين لكل 124 جرام.

– تونة: 25 جرام لكل 100 جرام.

– **البيض:**

– يحتوي على حوالي 6.3 جرام من البروتين لكل بيضة (50 جرام).

– **منتجات الألبان:**

– الزبادي اليوناني: يوفر حوالي 19.9 جرام من البروتين لكل 200 جرام.

– جبن القريش: بمقدار 28 جرام من البروتين لكل 226 جرام.

– **البقوليات:**

– عدس: 9 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

– حمص: 7.5 جرام لكل 100 جرام.

– **المكسرات:**

– اللوز: 6 جرام لكل 28.35 جرام.

– بذور اليقطين: مصدر غني بالحصول على البروتين.

إحدى الفوائد الأساسية للبروتين هي إحساسه بالشبع المطول، مما يجعله مفيداً للأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن. البروتين يوفر نفس الطاقة التي تقدمها الكربوهيدرات، ولكنه لا يتم تخزينه في الجسم بنفس طريقة تخزين الكربوهيدرات، مما يحافظ على التركيبة الجسدية الصحية.

وبالإضافة إلى ذلك، يجب مراعاة تنوع مصادر البروتين للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يُنصح بشدة للشخصيات النباتية بتناول مزيج من الأطعمة النباتية لضمان تلبية احتياجات البروتين.

## I. مقدمة

البروتينات تعتبر عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي، ويشغل حيزاً كبيراً من الاهتمام عند تناول الطعام. يتناول الأفراد البروتينات من مصادر حيوانية ونباتية، مما يجعل فهم النسب المختلفة لهذه العناصر الغذائية أمرًا مهمًا لتحقيق التوازن الصحي.

### A. أهمية البروتين في النظام الغذائي

تلعب البروتينات دورًا حيويًا في الجسم، فهي تُستخدم لبناء الأنسجة والعضلات، وتساهم في إنتاج الهرمونات والإنزيمات وأجسام مضادة تقوي من المناعة. يعتبر تناول كميات كافية من البروتين أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة العظام والعناية بها، بالإضافة إلى تعزيز وظائف المناعة. من جهة أخرى، يساعد البروتين في الشعور بالشبع لفترات طويلة، لذا يُعتبر عنصرًا مهمًا لمن يسعى إلى فقدان الوزن أو بناء الكتلة العضلية.

### B. هدف من جدول نسبة البروتين

يهدف جدول نسبة البروتين إلى تزويد الأفراد بمعلومات دقيقة حول الكمية الموجودة في مختلف الأطعمة، مما يمكنهم من اختيار الأطعمة التي تتناسب مع احتياجاتهم. الجدول يستعرض الأطعمة المختلفة بدءًا من مصادر البروتين الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض، وصولاً إلى المصادر النباتية كالبقوليات والمكسرات. يساعد هذا الجدول الأشخاص على التحسين من نظامهم الغذائي وإدخال المزيد من البروتينات بما يتناسب مع احتياجاتهم اليومية.

## II. مصادر البروتين الحيوانية

### A. أنواع اللحوم

تعتبر اللحوم من أهم مصادر البروتين الحيواني، وهنا يتم تصنيفها وفقًا لمعدلات البروتين المتاحة فيها.

#### 1. اللحوم ذات معدلات البروتين العالية

تشمل اللحوم ذات معدلات البروتين العالية اللحوم الحمراء، حيث يحتوي اللحم البقري المطبوخ على نسب تتراوح بين 18.91 إلى 40.6 جرام من البروتين لكل 100 جرام. يعد لحم البقر المشوي من أفضل الاختيارات، حيث يصل محتواه من البروتين إلى حوالي 40.62 جرام. ومع ذلك، فإن اللحوم الأخرى مثل لحوم الغزلان والفُقمة تُعتبر أيضًا غنية بالبروتين وتحتوي على نسب تتجاوز 79 جرام.

#### 2. اللحوم ذات معدلات البروتين المتوسطة

أما اللحوم ذات معدلات البروتين المتوسطة فتشمل اللحم الأحمر الخالي من الدهون، الذي يحتوي على حوالي 24.47 جرام لكل 100 جرام. بينما اللحم البقري المعلب يحتوي على 16.91 جرام فقط، مما يجعله أقل في القيمة الغذائية مقارنةً بالخيارات الأخرى.

### B. البيض ومنتجات الألبان

تُعتبر البيض ومنتجات الألبان من مصادر البروتين الهامة التي تقدم فوائد غذائية متعددة.

#### 1. البيض

يحتوي البيض الكامل على حوالي 6 جرام من البروتين في البياض، بالإضافة إلى 2 جرام في الصفار. يُعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين نظرًا لقيمته الغذائية العالية واحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

#### 2. منتجات الألبان مثل جبن البارميزان

تشتهر منتجات الألبان بمحتواها العالي من البروتين. جبن البارميزان يعد من أعلى الأجبان في البروتين، حيث يحتوي على ما يتراوح بين 35.76 إلى 40.6 جرام من البروتين لكل 100 جرام. كذلك، الأجبان الأخرى مثل الشيدر وجبن الكامامبير يمكن أن تقدم كميات ملحوظة من البروتين، مما يساهم في تنويع مصادر البروتين في النظام الغذائي.

## III. مصادر البروتين النباتية

### A. الحبوب

تعتبر الحبوب مصدرًا مهمًا للبروتينات في النظام الغذائي النباتي. تتنوع الحبوب بين الحبوب الكاملة والمكررة، حيث تُعتبر الحبوب الكاملة هي الخيار الأفضل لاحتوائها على مزيد من الألياف والعناصر الغذائية.

#### 1. الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل، الكينوا، والشوفان. تحتوي الأطعمة المصنوعة من هذه الحبوب على نسب جيدة من البروتين بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، تحتوي حصة من الكينوا على ما يقارب 8 جرامات من البروتين لكل كوب. كما أن الشوفان يُعتبر خيارًا مفيدًا يمكن تضمينه في وجبات الإفطار، حيث يوفر الحصة منها نحو 6 جرامات من البروتين. يُفضل تناول الحبوب الكاملة لتوفير أكبر قدر من النفع الصحي للجسم.

#### 2. البقوليات

تعد البقوليات من أغنى مصادر البروتين النباتي، وهي تشمل أنواعًا متعددة مثل العدس، الحمص، والفاصوليا. تحتوي 100 جرام من العدس على حوالي 9 جرامات من البروتين، مما يجعله خيارًا ممتازًا للقىء اليومي. الفاصوليا البيضاء أيضًا توفر كمية مشابهة من البروتين، ويمكن استخدامها في سلطات وأطباق متنوعة. كما أن البقوليات ليست فقط غنية بالبروتين، ولكنها أيضًا غنية بالألياف التي تساعد في تحسين الهضم والشعور بالشبع. يُنصح بتضمين البقوليات بكثرة في النظام الغذائي لتحقيق توازن غذائي مناسب.

تعتبر المكسرات والبذور كذلك مصادر قيمة للبروتين النباتي، حيث تحتوي على كميات جيدة من البروتين بالإضافة إلى الدهون الصحية. اللوز، الفستق، وبذور الشيا تعد خيارات رائعة لتحسين القيمة الغذائية للوجبات الخفيفة. تحتوي حصة من اللوز (28.35 جرام) على ما يقارب 6 جرامات من البروتين، وتعتبر إضافة ممتازة للسلطات أو الأطباق الرئيسية.

بشكل عام، يوفر النظام الغذائي النباتي خيارات متعددة لمصادر البروتين التي تعزز من صحة الجسم وتساهم في بناء العضلات والطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.

## IV. الخضراوات والفواكه الغنية بالبروتين

### A. الخضراوات

تعتبر الخضراوات من المصادر المفيدة للبروتين، على الرغم من أن نسبة البروتين فيها قد تكون أقل مقارنة بالبقوليات أو الحبوب. ومع ذلك، تحتوي بعض الخضراوات على نسب جيدة من البروتين، مما يجعلها إضافات قيمة للنظام الغذائي. على سبيل المثال، تحتوي 100 جرام من السبانخ المطبوخة على حوالي 3 جرامات من البروتين، بينما يوفر البروكلي المطبوخ نفس الكمية تقريبًا.

تُظهر الدراسات أن الخضار مثل الجزر والفليفلة تحتوي على كميات ضئيلة من البروتين، لكنها تعوض ذلك بمحتواها العالي من الفيتامينات والمعادن. يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من الخضراوات للحصول على أفضل الفوائد الغذائية وتضمين البروتين في النظام الغذائي اليومي. كما يُعتبر الفطر من الخضراوات الغنية بالبروتين، حيث يحتوي على حوالي 3 جرامات من البروتين لكل 100 جرام، مما يجعله خيارًا جيدًا كمكون إضافي في الأطباق.

### B. الفواكه

في حين أن الفواكه ليست المصدر التقليدي للبروتين، هناك بعض الأنواع التي تحتوي على كميات ملحوظة من البروتين. على سبيل المثال، تحتوي حبة متوسطة من الأفوكادو على حوالي 3 جرامات من البروتين، وهي أيضًا غنية بالدهون الصحية. بينما تحتوي الفواكه مثل الموز على حوالي 1 جرام من البروتين لكل حبة، فإنها تُعتبر خيارًا جيدًا لوجبة خفيفة غنية بالطاقة.

بعض الفواكه مثل التوت والفراولة تُساهم أيضًا بمحتوى بروتيني منخفض، ولكنها تأتي مع فوائد صحية أخرى، مثل احتوائها على مضادات الأكسدة. هناك أيضًا بعض الفواكه المجففة، مثل التمور والزبيب، التي تحتوي على كميات أقل من البروتين مقارنة بالخضراوات، لكنها غنية بالفيتامينات والمعادن.

النظام الغذائي المتوازن يتطلب دمج كميات متنوعة من الخضراوات والفواكه، فبينما تساهم الخضراوات بنسب جيدة من البروتين، تلعب الفواكه دورًا هامًا في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية. من المهم مراعاة التنوع في استهلاك كل من الخضراوات والفواكه لضمان الحصول على فوائد صحية متكاملة.

## V. حساب نسبة البروتين

### A. كيفية قياس نسبة البروتين في الغذاء

يمكن حساب نسبة البروتين في الأطعمة من خلال النظر إلى ملصق المعلومات الغذائية الذي يوضح كمية البروتين لكل حصة. كما أن هناك تطبيقات ونظم تتبع غذائي تساعد الأفراد على تحديد كمية البروتين التي يتم تناولها بشكل يومي. هذه الطرق تُستخدم لتحديد ما إذا كان الشخص يحصل على الكمية الكافية من البروتين وفقًا للاحتياجات اليومية الموصى بها.

يجب على السكان البالغين تناول مقدار متوسط من البروتين يتراوح من 46 إلى 56 جرامًا يوميًا، حسب الجنس والنشاط البدني. يمكن حساب كمية البروتين التي يتم تناولها بسهولة من خلال تحديد كميات الأغذية المستهلكة في الوجبات، ثم ضربها في نسبة البروتين لكل 100 جرام المدونة على الأطعمة المختلفة.

### B. أمثلة على حساب البروتين

لتوضيح كيفية حساب البروتين، يمكن استخدام مثال بسيط. إذا كانت وجبة تحتوي على 150 جرامًا من صدور الدجاج، والتي تحتوي على حوالي 26.7 جرام من البروتين لكل 100 جرام، يمكن حساب كمية البروتين المطلوب كما يلي:

1. تحديد نسبة البروتين لكل 100 جرام: 26.7 جرام.

2. حساب البروتين في 150 جرامًا من الدجاج:

(150 جرام × 26.7 جرام بروتين) / 100 = 40.05 جرام من البروتين.

هذا يعني أن الوجبة تحتوي على 40.05 جرام من البروتين.

يمكن تكرار هذا الأسلوب مع الأطعمة الأخرى بتحديد نسب البروتين في كل منها، مثل الأسماك، البيض، أو البقوليات. على سبيل المثال، 100 جرام من العدس تحتوي على حوالي 9 جرامات من البروتين. إذا تم تناول 200 جرام من العدس، سيكون حساب البروتين كالتالي:

1. 200 جرام × 9 جرام بروتين / 100 = 18 جرام من البروتين.

بهذا الشكل، من السهل على الأفراد توجيه أنفسهم نحو تحقيق يحتاجهم إلى البروتين بشكل يومي وضمان انهم يحصلون على القيم الغذائية المناسبة لتحسين صحتهم وأدائهم البدني.

## VI. الدهون والكربوهيدرات في الأغذية

### A. التفاعلات بين البروتين والدهون

تُعد الدهون واحدة من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، وتلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الحيوية. عند تناول البروتينات والدهون معًا، يمكن أن يتم تعزيز امتصاص البروتينات بشكل أفضل. فعلى سبيل المثال، الدهون تساعد في تسهيل امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل فيتامينات A وD وE وK، مما يدعم تلبية احتياجات الجسم من هذه الفيتامينات الأساسية.

عند استهلاك البروتينات مع الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الأطعمة المقلية أو الأطباق الغنية بالزيوت، يُمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الإحساس بالشبع. هذا التأثير يمكن أن يكون مفيدًا خلال برامج فقدان الوزن، حيث يعزز الشبع لفترات أطول، مما يساعد على تقليل الإفراط في تناول الطعام. ومع ذلك، يُشير الخبراء إلى أن استهلاك الدهون يجب أن يكون بشكل معتدل، حيث أن الإفراط في تناول الدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وبالتالي الوزن.

### B. الكربوهيدرات ومحتوى البروتين

تعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، ولكنها تلعب أيضًا دورًا في دعم الأداء الرياضي. يُشير بعض الباحثين إلى أن الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات في الوجبات قد يُعزز من فعالية التعافي بعد التمارين الرياضية. على سبيل المثال، تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد ممارسة الرياضة يساعد في إعادة بناء العضلات المُتضررة وتحسين مستوى الطاقة.

عند استهلاك الكربوهيدرات، تتأثر مستويات السكر في الدم، مما يمكن أن يُؤثر على القدرة على تنظيم الشهية. لذا، يُنصح بتناول أطعمة غنية بالبروتين كبروتينات مساعدة مع الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو الكينوا لضمان توازن النظام الغذائي. يحتوي الكينوا، على وجه الخصوص، على نسبة جيدة من البروتين، مما يجعله خيارًا ممتازًا كجزء من النظام الغذائي الصحي.

بشكل عام، من المهم ضمان تحقيق توازن صحي بين البروتينات، الدهون، والكربوهيدرات لتحقيق الفوائد الغذائية المطلوبة وتقليل المخاطر المرتبطة بالوزن والسكر في الدم.

## VII. وجبات خفيفة غنية بالبروتين

### A. الأكلات الشعبية

تُعتبر بعض الأكلات الشعبية مصدرًا غنيًا بالبروتين، مثل الكُفتة والفلافل. الفلافل، التي تُصنع من الحمص والبقوليات الأخرى، تحتوي على كمية جيد من البروتين لكل حصة. حيث تحتوي حبتان من الفلافل على ما يقارب 5-6 جرامات من البروتين. بينما الكُفتة، التي تكون غالبًا مكونة من اللحم المفروم، تحتوي على كمية أكبر من البروتين، إذ يمكن أن تحتوي قطعة متوسطة الحجم على نحو 15-20 جرام من البروتين. تُعد هذه الأطباق الشعبية خيارات ممتازة للوجبات الخفيفة، وخصوصًا عند تقديمها مع الخبز أو السلطات.

### B. الوجبات الخفيفة الأساسية

هناك العديد من الوجبات الخفيفة الأساسية الأخرى التي توفر كمية جيدة من البروتين. على سبيل المثال، الزبادي اليوناني هو خيار ممتاز يحتوي على زیادی من البروتين، حيث يحتوي كوب واحد (حوالي 200 جرام) على ما يصل إلى 20 جرام من البروتين. يمكن إضافة العسل أو الفواكه الطازجة لجعلها أكثر لذة.

بدلاً من ذلك، يمكن تناول المكسرات مثل اللوز أو الجوز كمصدر غني بالبروتين. 30 جرام من اللوز قد تحتوي على حوالي 6 جرام من البروتين، بالإضافة إلى أنها غنية بالدهون الصحية. تُعتبر زبدة الفول السوداني أيضًا من الخيارات الشائعة؛ ملعقة كبيرة تحتوي على حوالي 4 جرامات من البروتين، ويمكن استخدامها كدهن على الخبز أو كوجبة خفيفة بمفردها.

الخضروات مثل السبانخ والبروكلي يمكن أن تكون جزءاً من الوجبات الخفيفة، وخاصة عند استخدامها في الأطباق المقلية أو السلطات. نصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على حوالي 3 جرامات من البروتين.

يعد العدس أيضًا خيارًا جيدًا، حيث يمكن تحضير حساء العدس أو استخدامه في السلطات. كوب من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 18 جرام من البروتين، مما يجعله مثاليًا كوجبة خفيفة أو كنقطة جذب في الوجبة الرئيسية.

بشكل عام، يتوفر تنوع واسع من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، مما يسهل على الأفراد تضمين البروتين في نظامهم الغذائي اليومي والاستفادة من فوائده المتعددة.

## VIII. الختام

### A. خلاصة

تُعتبر البروتينات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، حيث تلعب دورًا كبيرًا في بناء الأنسجة وإصلاحها. يحتاج الجسم إلى البروتين لتركيب العضلات، العظام، والعديد من الوظائف الحيوية الأخرى. لذلك، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في الوجبات اليومية، سواء كانت مصادر حيوانية أو نباتية. الأطعمة مثل اللحوم، الأسماك، البيض، والبقوليات توفر كميات جيدة من البروتين، مما يساعد على تلبية الاحتياجات الغذائية للجسم وتعزيز الصحة بشكل عام.

### B. نصائح للحصول على البروتين الكافي

للحصول على الكمية المناسبة من البروتين، يُنصح بالأفراد بتنويع مصادر البروتين في نظامهم الغذائي. يمكن تضمين البروتينات الحيوانية مثل صدور الدجاج، والحليب، والبيض مع مصادر بروتين نباتية كالمكسرات والبقوليات. يُفضل تناول الوجبات الغنية بالبروتين خلال اليوم بجرعات صغيرة للمساعدة على الاحتفاظ بشعور الشبع. كما يمكن استخدام الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين بين الوجبات الرئيسية مثل الزبادي اليوناني والنظائر النباتية.

من المهم تتبع الكمية المُستهلكة من البروتين يوميًا، حيث يُوصى عادة بالحصول على 10-35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، بناءً على النشاط البدني والوزن. يُفضل أن يتناول الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام بروتينًا أكثر لتلبية احتياجات العضلات.

يمكن استخدام مكملات البروتين كحل في بعض الحالات، خصوصًا للرياضيين أو لمن لديهم متطلبات بروتينية مرتفعة. ومع ذلك، يُفضل دائمًا الحصول على البروتين من مصادر غذائية طبيعية أولاً. من خلال دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي اليومي، يمكن للأشخاص ضمان تلبية احتياجاتهم وزيادة مستوى نشاطهم وصحتهم العامة.